Akdeniz diyeti: seçenekler, beslenme kuralları ve örnek menü

Geçen yüzyılın 50'li yıllarında dünya, Akdeniz sakinlerinin daha uzun yaşadıkları, diyabet, kalp damar hastalıkları ve aşırı kilo alma olasılıklarının daha düşük olduğu haberini yaydı. Bilim adamları, uzun yıllar süren araştırmalardan sonra bu sonuca vardılar. İşin sırrı, "Akdeniz diyeti" adı verilen özel bir diyette yatıyor.

sebze salatası Akdeniz diyetinin bir parçasıdır

Akdeniz diyetinin özellikleri

Akdeniz diyeti, kelimenin geleneksel anlamıyla bir diyetten ziyade yeme tarzını ifade eder. Akdeniz sakinleri çok yemek yerler, nadiren kendilerini yağ ve karbonhidratlarla sınırlarlar ve hemen hemen her gün şarap içerler. Aynı zamanda uzmanlar, Akdeniz diyetini "beslenme için altın standart" olarak görüyorlar. Çoğu yöntemin aksine, Akdeniz kilo verme sisteminin tıbbi kontrendikasyonları yoktur. Ve "izin verilebilirliği" kilo verme sürecinde gevşemeye izin vermez.

Akdeniz diyeti, UNESCO tarafından insanlığın kültürel mirası olarak kabul edilmektedir.

Akdeniz diyetinin özelliği, proteinler, yağlar ve karbonhidratların (BJU) dengeli bir kombinasyonudur. Bu sayede metabolizmanın normalleşmesi gerçekleşir. Akdeniz diyeti hızla popülerlik kazandı, çünkü böyle bir gıda sistemi minimum kısıtlamalara sahiptir ve modern bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için idealdir.

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Bu beslenme şekli sadece kilo kaybı için değil genel olarak sağlık için de maksimum fayda sağlar. Bu sadece incelemelerle değil, aynı zamanda çok sayıda tıbbi çalışmayla da kanıtlanmıştır.

Akdeniz diyeti:

  • kardiyovasküler hastalık, diyabet, hipertansiyon, Alzheimer hastalığı ve kanser, özellikle kolon ve göğüs riskini azaltır;
  • kilo alımını önler;
  • mineraller, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin;
  • yaşam kalitesini ve süresini iyileştirir;
  • yaşlanma sürecini yavaşlatır;
  • kolesterol seviyelerini düşürür;
  • cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Beslenme kuralları

Ana koşul, yarı bitmiş ürün olmaması ve fast food (shawarma, hamburger) olarak adlandırılmasıdır. Menü ağırlıklı olarak taze ve doğal ürünlerden oluşmalıdır. Masanın olmazsa olmazı otlar, sebzeler, zeytinyağı, balık.

Akdeniz diyetindeki BJU oranı, birçok popüler diyetle çelişiyor. Dolayısıyla günlük menü şunlardan oluşmalıdır:

  • Proteinlerin% 10'u - deniz ürünleri, yumurta, peynir, et;
  • Yağların% 30'u - balık, zeytinyağı;
  • Karbonhidratlardan% 60 - meyveler, sebzeler, ekmek, makarna, tahıllar.

BJU oranını ihlal etmemek önemlidir. Kahvaltıda karbonhidratlı yiyeceklerin seçilmesi tavsiye edilir, ancak akşam yemeği proteinli olmalı ve ayrıca taze veya haşlanmış bol miktarda sebze içermelidir. Ekmek gün içinde tüketilebilir, ancak sabahları en iyisidir ve sadece ölçülü olur.

Yemekler kesirli olmalıdır: Sık sık (5-6 kez) ve küçük porsiyonlarda yemek önemlidir. Bu metabolizmayı hızlandıracak ve vücut yiyecekleri enerjiye çevirecek ve yedekte bırakmayacak.

kuru şaraba Akdeniz diyetinde izin verilir

Her gün, tercihen hareketsiz en az 6 bardak su içmelisiniz. Çay ve kahveye sadece şekersiz izin verilir. Kuru kırmızı şarap kullanımına günde en fazla iki bardak izin verilir.

Akdeniz diyetinde neler yiyebilirsiniz

Taze sebzeler Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Her gün diyette bulunmaları gerekir. Beslenme uzmanları menüye patlıcan, kabak, dolmalık biber, domates eklemeyi tavsiye ediyor. Pancar ve patatesler en aza indirilmelidir çünkü bu kök sebzeler yüksek glisemik indekse sahiptir. Şeker hastalarının onları tamamen dışlamaları tavsiye edilir.

Karmaşık karbonhidratlar - makarna, ekmek, pirinç ve diğer tahıllar - Akdeniz diyetinin merkezidir. İkincisinin pişirmeden önce bir gün ıslatılması tavsiye edilir.

Kırmızı et, Akdeniz mutfağında çok nadir bulunur ve esas olarak kuzu etidir.

Akdeniz diyeti, diyete balık ve deniz ürünlerinin dahil edilmesini gerektirir. Taze kullanılması tavsiye edilir. Hem kırmızı hem de beyaz balıklara izin verilir. Alabalık, somon, uskumru, ringa balığı tercih edilir. Bu yağlı çeşitler omega-3'lerde bol miktarda bulunur.

Akdeniz diyeti, başta peynir ve yoğurt olmak üzere süt ürünlerinin diyete dahil edilmesini içerir. İlki çok fazla protein içerir. Yoğurtlar boyasız, yalnızca doğal olmalıdır.

zeytinyağı Akdeniz diyetinin bir parçasıdır

Akdeniz mutfağının aslan payı zeytinyağı kullanılarak hazırlanıyor. Diyetteki ana yağ kaynağı olarak hareket eder. Menü ayrıca farklı kombinasyonlarda ve çeşitlerde zeytinlere - ayrı bir muamele olarak ve salatalar, makarnalar, soğuk atıştırmalıklar için bir dekorasyon olarak izin verir.

Zeytin ve yağ, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyan sağlıklı doymamış yağlar açısından zengindir. Ayrıca gençliği ve güzelliği korumaya yardımcı olmak için antioksidanlar içerirler.

Otlar ve baharatlar Akdeniz mutfağında birinci sınıf. Hemen hemen her yemeğe eklenirler. Kekik, kekik, fesleğen, biberiye, kimyon - seçim oldukça büyük. Bazı durumlarda baharatlar tuzun yerini alabilir.

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için örnek menü

Beslenme uzmanları, her gün bir menü oluşturmayı kolaylaştırmak için Akdeniz tarzı yemek piramidini derlediler. bir hafta hatta bir ay boyunca ürünleri kolaylıkla seçebilir. Bu sağlıklı diyeti tam olarak takip etmek için Akdeniz bölgesinde bir yerde yaşamalısınız. Bunun için, bazı ürünlerin daha uygun fiyatlı muadilleriyle değiştirildiği Akdeniz diyeti için uyarlanmış seçenekler var. Böylece zeytin, ceviz, ayçiçeği ve kabak çekirdeği ve kırmızı balık çeşitleri ile - keten tohumu veya daha ucuz uskumru ve ringa ile güvenle değiştirilebilir.

Kahvaltı

Sabahları karbonhidratlara dayanılması tavsiye edilir, bu nedenle meyve, çilek veya bal ile desteklenebilen tahılların yanı sıra soslu makarna, haşlanmış pirinç, omlet, kahvaltı için iyi bir seçenektir. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmalıklar kabul edilebilir. Bunun için meyveler veya kuruyemişler uygundur.

Öğle Yemeği

Öğle yemeği için çorbayı güvenli bir şekilde alabilirsiniz - sebze, balık veya et, makarna, salata. İkincisi, tereyağı veya ekşi krema ile tatlandırılmalıdır, mayonez hariç tutulmalıdır.

Akşam Yemeği

Akşam yemeği proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır. Akşam yemeği için balık pişirebilir veya kaynatabilir, yeşil fasulye güveç yapabilir, kümes hayvanları pirzola yapabilirsiniz. Daha kolay bir seçenek süzme peynir ve kefirdir.

Ürün seçimi oldukça çeşitlidir, ancak ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir, aksi takdirde Akdeniz diyeti işe yaramayacaktır. Yani günlük diyetin ortalama kalori içeriği yaklaşık 1100 kalori olmalıdır. Kalori hesaplamak veya yemek hazırlamak istemiyorsanız, Akdeniz diyetine dayalı özel yemek setleri satın alabilirsiniz.