Yoga ile nasıl kilo verilir

Yoga, yorucu diyetlerle birlikte düzenli kuvvet egzersizlerinden ziyade dengeli ve sağlıklı bir kilo verme yöntemidir. Yoga yapmaya başlayarak, sadece fazla kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda hayata yaklaşımınızı tamamen değiştirerek kötü alışkanlıklardan vazgeçersiniz.

Yoga, sağlıklı ve istikrarlı bir kilo verme yöntemidir

Yoganın temel kuralları

Çalışmalarınıza aktif olarak başlamak için önce bazı noktaları bilmeniz gerekir:

  • Yoga dersleri egzersizin yerini alabilir, ancak sabah vakit bulamazsanız, örneğin 19. 00'dan 20. 00'ye kadar onları akşama taşıyabilirsiniz. Önemli olan, mümkün olan en kısa sürede iyi verilere ulaşmak istiyorsanız, her gün pratik yapmanız gerektiğidir.
  • Kızlar ilk 3 gün adet dönemindeyken egzersiz yapmayı bırakmanız önerilir. Ve gelecekte, programa en azından devam edin (bükülmeden ve karmaşık asanalar olmadan). Zaten "günlerin" sonunda yolunuza geri dönebilirsiniz.
  • Pozlar en rahat kıyafetle yapılmalıdır. Fitness için en çok dar giysilere ihtiyacınız varsa, burada kesinlikle "serbest uçuşta" olabilir, bir eşofman veya herhangi bir hafif örme giysi seçebilirsiniz.
  • Yogada spor ayakkabılar ve spor ayakkabılar uygun değildir, çünkü dersler ayakları geliştirmeyi ve ayak parmaklarından ayak parmaklarına kadar bacakların gücünü hissetmeyi amaçlamaktadır. Öyleyse, çorapla çıplak ayakla yapın.
  • Yogada, dersler için neredeyse hiç özel ekipman yoktur. Tipik olarak, bir kilime veya yoga matına, bir destek bloğuna ve bir kayışa ihtiyacınız olacaktır. İkinci öğeler genellikle yeni başlayanlar tarafından istenir.
  • Karmaşık asanaların yaralanmaması için (çoğu zaman) ahşaptan yapılmış "tuğla" şeklindeki destek bloklarına ihtiyaç vardır ve alt sırtın esnek olmaması nedeniyle, asanaya kademeli olarak "girin" - önce bloklara yaslanın ve sonra aşağı ininaltında.
  • Kolları ve bacakları nazikçe germek için gerekli gerilme olmadığında ve asanalar yapmak için bir kemer gereklidir.
Yoganın temel kuralları

Göbek zayıflatmak için yoga

Hemen hemen her kadın bir göbeğinden muzdariptir - ya da çok yuvarlaktır ya da acı doğumdan sonra cildin sarkmasından kaynaklanır. Yogadaki her soruna çözüm vardır, üstelik düzenli egzersiz yaparsanız, sonuç bir hafta içinde fark edilir.

Egzersizleri yapmadan önce vücudu yeni yüklere hazırlamak için ısınma gereklidir. Her pozisyon en az bir dakika sabitlenmeli, 2 yaklaşım gerçekleştirin.

Maksimum Uzatma Pozu veya Uttanasana

Özellikle karın kasları için çalışan ideal egzersiz:

  1. Nefes alırken tam olarak ayakta durun, kollarınızı kaldırın, omurgayı esnetin ve ekshalasyonla, sanki bir dikdörtgene katlanır gibi hafifçe ayaklarınıza indirin.
  2. Tüm vücudu hissedin, bastırın (mide içeri çekilmelidir) ve pozisyonu sabitleyin.
  3. Duruştan çıkmak için nefes alın ve yavaşça orijinal pozisyonuna yükselin, ama şimdi elleriniz aşağıda.

Tekne Duruşu

Doğrudan karın bölgesinde aktif bir yağ yakıcı görevi gören bir egzersiz. Ek olarak, bir asana uygulayarak tüm vücudu tonlandırırsınız:

  1. Bacaklarınız dizlerinizi bükerek minderin üzerine oturun.
  2. Derin bir nefes alın ve sırtınızı yaklaşık 60 derece geriye doğru çekin. Egzersizi kendi başınıza yaparsanız, kendinizi aynanın önünde kontrol etmek daha iyidir, böylece asana sırasında sırtınız dönmez.
  3. Nefes verirken bacaklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınız göz hizasına gelene kadar yavaşça düzeltin. Eller yere paralel uzatılmalı ve konumu sabitlemelidir.

Personelin Pozu veya Alt Desteği

Bel bölgesindeki yağ birikintileriyle savaşmak için vücudun tüm tuşlarını harekete geçirmeye yardımcı olan bir asana. Bu, duruşu iyileştirir ve kolların ve bacakların kaslarını güçlendirir:

  1. Karnınızın üstüne yatın, ellerinizle destek vermeye hazırlanın.
  2. Nefes verirken, avuç ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenerek yavaşça kalkın. Bu durumda eller, parmaklar ve avuç içi vücudunuzu sıkıca tutmalı, yani mümkün olduğunca zemine (paspas) "bastırılmalıdır".
  3. Konumu düzeltin.
  4. Gücünüzün sonunda değil, basının önemli çalışmasını hissederek asanadan sorunsuz bir şekilde çıkın. Derin bir nefes alın ve verin - birkaç dakika gevşeyin.
Aşağı Köpek Duruşu

Aşağı Köpekler

Bu asana, karın kaslarınızı harekete geçirir:

  1. Nefes verirken dik durun ve yavaşça durun, ellerinize ağırlık vererek kendinizi indirin.
  2. Parmaklarınızı genişçe açın, onlara ve avuç içlerinize yaslanarak bu pozda bir üçgen oluşturun.
  3. Karın kasları, sırt mümkün olduğunca düz olacak şekilde içeri çekilmelidir: Bu pozisyonda özellikle omuzlarda, kürek kemiklerinde ve karın bölgesinde hoş bir gerginlik vardır.
  4. Avuç içlerinizi ayaklarınıza doğru yumuşak bir şekilde hareket ettirerek pozdan çıkın. Önce 90 derecelik bir açı oluşturarak yavaşça yükselin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çekirge Duruşu

Basının, sırt kaslarının, uyluğun arkasının mükemmel "çalışması":

  1. Karnınızın üstüne uzanın, kollarınızı geriye doğru uzatın ve kilide sıkın (veya yere paralel tutabilirsiniz).
  2. Kollarınızı geriye ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Yeni başlayanlar, bacaklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için duvarları destek olarak kullanabilir.
  3. Bu egzersizi yaparken kalçalar sıkılmalı, boyun gerilmemeli ve en önemlisi basma, sırt, kollar ve bacaklardaki gerginlik.
  4. Yeteneklerinizin "doruk noktasına" ulaştığınız anda, bir dakika durun ve gevşeyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yay Duruşu

Karın kasları, diz dizileri ve kalça kasları için harika çalışıyor:

  1. Karnınıza uzanın, gevşeyin.
  2. Avuç içlerinizi ayak bileklerinizin etrafına koyun ve olabildiğince uzağa gerin. Karınlarınızda, kollarınızda, bacaklarınızda ve uyluklarınızdaki gerginliği hissedin.
  3. Konumu bir dakika sabitleyin ve 10 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Kobra Duruşu

Bu esneme, bir asana döngüsünden sonra ve sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Karnınızın üstüne yatarak kendinizi kollarınızın üzerine kaldırın (elleriniz omuzlarınızın altında olmalı) ve gerin.

Bu egzersizde başınızı çok fazla geriye atmamak ve belinizin alt kısmını fazla uzatmamak çok önemlidir. Yukarıya bakmanız ve gerginliği hissetmeniz gerekir, çünkü bu duruş genellikle son - rahatlatıcıdır.

Pozisyon 30 saniyeden 1 dakikaya sabitlenebilir ve 5 saniye ara ile 3 defa tekrarlanabilir.

Bu egzersizleri yaparak, karın ve yanlardaki fazla yağı giderebilirsiniz, ancak yoga bununla sınırlı değildir - bu evrenseldir, çünkü hemen hemen her egzersiz sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda bacakları, kolları veya sırtı da içerir, vücudunuzu plastik, esnek bir duruma getirin.

Yogayla bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetin

Herhangi bir kadın sadece uyluk bölgesindeki hacmi azaltmaya değil, aynı zamanda uyluğun iç tarafındaki problemlerle de savaşmaya çalışır, bu da gelişme olmadan çok çabuk sarkma, selülit veya "kulaklar" ortaya çıkar. Aşağıdaki yoga asanaları kalçaları gergin ve elastik hale getirerek bu tür sorunları çözecektir.

Sandalye Duruşu

Kalça ve bacak kasları ile aktif olarak çalışan Asana, aktif olarak sırt kaslarını esnetiyor:

  1. Ayaklarınızı bir araya getirin.
  2. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi katlayın.
  3. Nefes verirken yavaşça çömelmeye başlayın. Kendinize bir araya gelmiş bir yayı hatırlatmalısınız.
  4. Orijinal konumuna dönmek için yavaşça uzanır.
Sandalye pozu

Bacakları titretmenize gerek yok - egzersizi 3 set boyunca 30 saniyede yapabilirsiniz. Bu nedenle, güzel bir uyluk çizgisinin oluşmasına ve kalorilerin yakılmasına büyük ölçüde katkıda bulunur.

Yogada esas olan rahatlama üzerinde çalışmaktır. Egzersiz sırasında bir dakika boyunca eşit bir şekilde nefes alabildiğinizde, bu kaslarınızın halihazırda daha plastik ve esnek hale geldiği anlamına gelir ve sonucu yakında göreceksiniz!

Köprü Duruşu

Sandalyenin duruşunu izlemek için ideal:

  1. Yere uzanın ve rahatlayın.
  2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisinizin yanına koyun.
  3. Nefes verirken, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Karın kasları gibi kalçalar içeri çekilmeli, omuzlar ve başın "yapısını" tutarak kollar ve boyun gergin olmamalıdır.
  4. Konumu bir dakikalığına kilitleyin.
  5. Kalçalarınızı yere ve sonra bacaklarınızı aşağı indirin.

Değişken Öğeli Aşağı Köpekler

Asanalar genellikle tamamlanır veya karmaşıktır. Bacak kaslarının çalışması burada etkinleştirildiği için bu "köpek" in karmaşık bir versiyonu:

  1. Vücudunuzla bir "üçgen" oluşturun ve "yüzü aşağı bakacak şekilde köpek" pozu verin: nefes verirken ellerinizi bir tarafa yaslayın (sadece avuç içi değil, aynı zamanda parmaklar), diğer tarafta - ayak parmaklarınızda. . .
  2. Ekshalasyon pozisyonunu sabitledikten sonra, önce bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın. Her bacak kaldırma işlemini en az 15 saniye boyunca kaydedin.

Savaşçı Duruşu

Asana'nın birçok yorumu vardır. Bir sonraki adım tüm vücudu "pompalar" ve mümkün olduğunca bel üzerinde de çalışır:

  1. Dik durun ve sağ bacağınıza maksimum hamle yapın. Bu durumda, her iki bacak da sabit olmalıdır - ayakları ve ayak parmaklarını hissetmelisiniz.
  2. Dik durduğunuzu anlar anlamaz, pozisyonunuzu düzeltin ve nefes verirken avuçlarınızı katlayarak ellerinizi yukarı kaldırın.
  3. Gerinme - mide içeri çekilmeli, kaslar gergin olmalıdır.
  4. Asanadan ayrılırken kollarınızı indirin, destekleyici bacağınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Savaşçı pozu

Tanrıça Duruşu

Bu bölgedeki uyluklarınızın güzelliğini ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarır:

  1. Bacaklarınızı, uyluklarınız yere paralel olacak ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde açın.
  2. Kollar dirseklerden 90 derece bükülmüş, avuç içi açık ve yukarıyı göstermelidir.
  3. Pozisyonu sabitleyin ve bacaklardan gelen gerginliğin tüm vücuda dağıldığını, midenin içeri çekildiğini hissedin.
  4. 30 saniye ile bir dakika arasında pozda kalın, ardından bacaklarınızı düzeltin ve bir araya getirin.

Kartal Savaşçısı 3 Duruşu

Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızda ve ayaklarınızda dengeye ihtiyacınız var. Poz, bacaklardaki ve uyluktaki kaslar için iyi çalışır. Bu nedenle, başlangıç ​​seviyesindeki bir yogi iseniz, ayak ve ayak parmaklarınızda güç kazandıktan sonra, mükemmel bir yağ yakıcı olduğu için bu egzersizde ustalaşmanız gerekir:

  1. Minderin üzerinde dururken, 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin.
  2. Kollarınızı birbirine bağlayın.
  3. Önce bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve en az 15 saniye pozisyonu, ardından diğer bacağınızı sabitleyerek sabitleyin.
  4. Kendinize 5 saniye dinlenin ve egzersizleri 2 kez daha tekrarlayın.

Alternatif olarak, bir bacak zayıflama diyetinin yanı sıra kuvvet antrenmanı da kullanabilirsiniz. Böyle entegre bir yaklaşım, kadın bacaklarının uyumunu hızlı bir şekilde elde etmeye yardımcı olacaktır.

Denise Austin ile Alıştırmalar

Denise Austin, kusursuz çalışan bir yazarın yoga ile kilo verme yöntemini geliştirdi. Ve sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda vücudunuzu gençleştirmenin sonucu için çalışmaya da yardımcı olur.

Denise'in eğitim programının 4 bölümü var:

  1. Fazla kiloları yakmayı ve gastrointestinal sistem için sağlıklı yaşam prosedürü gerçekleştirmeyi amaçlayan bir dizi yoga egzersizi.
  2. Bacakların, kalçaların ve kalçaların kaslarını çalıştırma. Egzersiz, sorunlu bölgelerinizi sağlamlaştıracak ve selülitlerin yerini alacaktır.
  3. Karın kasları üzerinde çalışmak zor bir alandır ve Denise en etkili olmak için fitball kullanıyor (fitball egzersizlerine de bakınız).
  4. Son rahatlama. Antrenman sırasında başlayan tüm süreçler pekiştirilmeli ve kaslar hak ettiği şekilde dinlenmelidir.

Güç yogasını fitness egzersizleriyle birleştirmek, hızlı kilo verme ve tonlama için kazanan bir seçenektir. "Etkiyi" korumak için haftada 3 kez bu antrenmanı yapmak gerekir ve fazla kilolarla aktif olarak mücadele etmek için sayılarını artırabilir ve her gün yapabilirsiniz.

Böyle bir kilo verme programı sizin bir saatinizi alır ve tam olarak asanalara vurmak figürü düzeltir ve mümkün olan en kısa sürede mükemmele getirir.

Yoga sadece rahatlamanın ve kendinizi kabul etmenin bir yolu değil, vücudunuzu ek fiziksel eğitim ekipmanına başvurmadan orijinal formunda tutmak için bir fırsattır. Evde her gün 30-60 dakika ayırarak, kendinize mükemmel şekli garanti edebilirsiniz.

29.12.2020