Ayda 10 kilo vermek gerçekçi mi

5 Kasım 2020

Tüm kadınların tüm yıl boyunca korktuğu bir şey oldu: tatilden 30 gün önce ve rakam hem yazın "kilo vermeye" başladı, hem de değişmeden kaldı. Fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları ayda 10 kg vermeyi bilirler (ve bu gerçek mi). Evet, pek çok güzellikten vazgeçmeniz ve sonunda spor yapmak zorunda kalacaksınız (yorulmadan) - ama bir mayoyla fotoğraf çekmek için ne yapamazsınız!

Geleceğiniz böyle görünecek: Etkili kilo vermek için altı temel kural

Düzenli egzersizi uygun diyete bağlarsanız, diyet yapmadan kilo vermek mümkündür. Ancak mucizevi tozlar, tabletler ve sıvalar için umut buna değmez. İncelemeler, bu tür fonlardan yardım alan tek kişinin kadınların güveniyle zenginleşen üreticileri olduğunu garanti ediyor.

Ancak sadece diyeti değiştirmek yeterli değildir -kendinize hiçbir durumda değiştirilmemesi gereken altı "demir" kuralıaşılamanız gerekir.

Yetkili içme rejimi

Her diyet, katı tekli diyetler veya "yetersiz" beslenmeden (Fransız, karabuğday, Japon diyetleri) değişen ve PP ile biten su rejiminde ısrar eder.

Su rejiminin özü basittir:günde en az 1, 5 litre temiz su için. Bir ofis soğutucusundan soğuk su alın, şişelenmiş içme suyu satın alın (maden suyu bile olabilir, ancak gazsız), ev filtresinden su kullanın.

Önemli:

• suyu çay, kahve ve kompostolarla değiştirmeyin (yani, bu tür içecekler yasak değildir, sadece "şımartıcı" olarak kendinize izin verin);
• ne kadar uzun ve büyük olursanız, o kadar çok su içmeniz gerekir - 1, 5 litrelik bir miktar, ortalama şekilli bir bayan için tasarlanmıştır ve eğer uzun boylu iseniz, günlük ücret 2 litreden başlamalıdır;
• sabah ilk bardağı aç karnına için (oraya 2-3 damla limon suyu veya elma sirkesi damlatın - bu metabolizmanın "hızlanmasına" yardımcı olacaktır); bir bardak (veya en az yarım bardak) içmeniz gerekir - hiçbir durumda bir seferde çok fazla su içmeye çalışmayın;
• yemeklerle birlikte içmeyin - yemekten sonra en az bir saat geçmelidir.

Diyete alternatif olarak sağlıklı yiyecek

Karabuğday veya yeşil elmanın üzerine "oturmak" istemiyorsanız, buna gerek yoktur, ancak yine de kısıtlamalara uymanız gerekir. Nelerden vazgeçmen gerektiğini zaten biliyorsun: tatlılar, kızarmış yiyecekler, yağlı yiyecekler, tütsülenmiş etler, fast foodlar pişirmeyin veya satın almayın. Ekmek, nişastalı sebzeler (patates, mısır), yüksek kalorili meyveler (muz) tüketmeyin. Şekerli kuru meyve ve kuruyemişleri ölçülü tüketin.

Tatlılar olmadan yaşayamıyorsanız, bitter çikolata (acı brut) alın ve kendinize sabah 1-2 küp izin verin.

Kilo vermenin en kolay yolu, ucuz ve aromatik sebzelerin bol ve pazarlık fiyatlarla olduğu yaz aylarında.

Ve bir şey daha var: Sadece tok karnına bakkalları ziyaret edin. Böylece kendinizi spontane satın almalardan korursunuz (daha sonra bozulmaması için "istemiyorum" yoluyla yenen fazla ürünler).

Tahmini Günlük Kalori Kaybı

Aktif bir yaşam için, bir yetişkinin günde 1800 kcal yemesi gerekir. Vücut daha fazla girmeye başlarsa - yanlardaki kıvrımlar gider. Daha az yaparsanız (ve hatta sporlar da eklenir), kilo verirsiniz.

Beslenme uzmanları emin:günde 700 kcal kaybederseniz (fiziksel aktiviteyi değiştirmeden) bir kilogram vücut yağı yakacaksınız.

Diyetinizin "muhasebesini" düzenleyin. Bugün, dün, bir gün önce ne yediğinizi ve ne kadar kalori aldığınızı yazın. Şimdi hangi yemek parçalarının azaltılması gerektiğine, hangi atıştırmalıkların atılması gerektiğine, hangi yiyeceklerin düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilmesi gerektiğine kendiniz karar verin. Aylık bir kilo verme planı alın.

Ama: günlük 1200 kcal "daha zayıf" rasyon tehlikeli kabul edilir!

"Demir" günlük rutini

1. Temel yemekler (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) aynı anda yapılmalıdır.
2. Düzenli olarak egzersiz yapın. Her gün egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa haftada 3-4 gün seçin ve "beden eğitimini" atlamayın.
3. Ne olursa olsun moda bağlı kalınmalıdır. İş yerinde acele etseniz veya arkadaşlarınız sizi zengin bir şenlikli sofra için bir restorana davet etse bile kırmayın.

Unutma: bu geçicidir, sadece bir ay dayanman gerekiyor! Yine de . . . 30 günde çoğu bu rejime alışır ve bunu rutin hale getirir (kendi vücutlarını memnun ederek).

Hareket sadece hayat değil, aynı zamanda uyumdur

Sıkı bir diyet seçseniz bile, hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz. Ek olarak hareket, kasların iyi durumda kalmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

Fitness kulübünde egzersiz yapamıyorsanız:

• bunu bir alışkanlık haline getirinkısa jimnastik ısınmaları(her saat masanızdan kalkıp çömelin, ellerinizle geçiş yapın, okulda öğrettiklerinizi hatırlayın);
• temiz havadaakşam yürüyüşleriniseviyorum (güzel bir bonus, iyi bir uyku olacaktır);
• kısa seyahatleri (toplu taşıma araçlarının 1-2 durağı) yaya "tire" ile değiştirin;
• genellikle evdetemizle(paspaslamak, omuzların ve kolların kasları için yapılan bir egzersizdir).

"Başlangıç" ı kaydedin, ancak kayıtları saklamayın

Kilo vermenin başlangıcında, kendi parametrelerinizi bir ölçüm bandı ile ölçün, kendi ağırlığınızı yazın. "Kontrol" kıyafetlerini kaydedebilirsiniz (örneğin, size yakın olan pantolonları bir kenara koyun - ay sonunda parametrelerinizin değişip değişmediğini size ve ailenize söylerler). Bir resim çekebilirsiniz.

Ve bundan sonra . . . Kilo verdiğinizi unutun.Her 3 saatte bir tartılmamıza ve bir mezura ile kucaklaşmaya gerek yok.Kendinize bir zihniyet verin: Sağlıklı bir yaşam tarzına başladım, bu sayede daha da zayıflayacağım. Ve rejimi ve yemeği bozmayın.

Kendinizi tekrar tartabilir ve bel ölçünüzü ancak ayın sonunda ölçebilirsiniz.

Bir ay boyunca düzenli spor egzersizleri

Spor, kilo vermenizin ayrılmaz bir parçasıdır. Bir spor kulübü ve spor giyim aboneliği için para harcamanıza gerek yoktur - evde ve pijamalarınızda egzersiz yapabilirsiniz. Önemli olanbunu düzenli ve özenle yapmaktır, her yaklaşımı eğitmenler tarafından geliştirilen kurallara bağlı kalarak net bir şekilde gerçekleştirmek:

• kasları ısıtan hafif bir ısınma ile başlamalıdır (bu sayede vücut daha az yorulur);
• tok mideyle antrenman yapmayın - dersten hemen sonra da masaya oturmamalısınız (antrenmandan yaklaşık bir saat önce ve bir saat sonra yemek yemekten kaçının);
• dersler sırasında temiz su içmek hem mümkün hem de gereklidir;
• temel egzersiz süresi: Her egzersiz için 2-3 set (set başına 10 ila 20 tekrar), egzersizler arasındaki aralık maksimum 2 dakikadır;
• Vücut temel yüke alıştığında, tekrarların ve yaklaşımların sayısı artırılmalıdır.

Bir ısınma nasıl görünebilir: kol sallama, yerinde koşma, ağız kavgası. Okul egzersizlerinden bir şeyler hatırlayabilirsiniz. Her egzersizi en az 10 kez yapın.

Önemli: Vücudunuz eğitime uygun değilse ve ağrınız varsa, her gün değil, her gün egzersiz yapıp kaslarınızın dinlenmesine izin verin.

Aşağıda anlatılan egzersizler sadece kadınlar için değil erkekler için de uygundur.

Düz bir karın yapma

Baskı makinesini pompalamak için 4 tip egzersiz uygundur. Sadece birini seçmek zorunda değilsiniz, hepsini yapın.

1. Vücut Yükseltmeleri. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek sırt üstü yatınBacaklarınızı dizlerden bükün ("pro" için bir seçenek - dizleri yere paralel olacak şekilde bükerek kaldırın). Başınızı ve omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın (çenenizi göğsünüze kadar tutun).
2. Yan çubuk. Dirseğinizi kullanarak yan yatın. Düz bedeninizi sadece dirseğiniz ve ayaklarınızla tutarak kaldırın. Bu şekilde 30 saniye bekledikten sonra taraf değiştirin.
3. Bükme(bu seçenek diyastazda kontrendikedir). Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükerek, ellerinizi başınızın arkasında tutarak vücudunuzu kaldırın ve sağa sola çevirin. Dirseğinizi dizinize doğru uzatın. Her hareketin sonunda sırtınızı yere indirmeyin.
4. Boat: Karnınıza uzanın, kollar vücudunuz boyunca. Düz bacaklarınızı kaldırın, omuzlarınızı yerden kaldırın. Böyle uzan. Kollar öne doğru uzatılabilir.

Kalça ve kalçalar üzerinde çalışmak

Bu tür egzersizler, göbek ve yumruların giderilmesine ve selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Güzel bir bonus: Bir aylık eğitimden sonra bacaklarınız daha hafif olacak, merdiven çıkarken nefes darlığı geçecek.

1. Glute Köprüsü. Sırt üstü uzanarak (bacaklar bükülmüş, yerde durarak), ellerinizi yerde dinlendirin, kalçalarınızı yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Belini düz tut.
2. Kalça dönüşü. Dizlerinizi ve dirseklerinizi yere koyun (geriye düz). Bir bacağınızı düzeltin, mümkün olduğunca geri ve yukarı alın. Bacağınızı bu şekilde tutun, yerine geri koyun. Bacağını değiştir.
3. Kalça Aktarımı. Yan yatın, sağ elinizle yere yaslanın ve sol bacağınızı bükün, sağ bacağınızı uzatın ve yere paralel ancak biraz yukarı kaldırın. Bacağını indir.
4. Doğru Çömelme Hareketleri. Şaşıracaksınız ama aynı zamanda nasıl çömeleceğinizi de bilmeniz gerekiyor.

Kol Sıkılaştırma

Bu tür egzersizler sadece kollarını oluşturmakla kalmaz, pazıların çirkin sarkmasını engeller, aynı zamanda hareketsiz yaşam tarzını sevenlerin sırtını gevşetmeye de yardımcı olur.

1. Diz şınavları. Yalan söylemeye, dizlerinize yaslanmaya önem verin. Eller omuzlardan biraz daha geniş, göğsün üst kısmının altında yere yaslanır. Ellerinizle iterken bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bu durumda hem karın kasları hem de kalçalar gergin olmalıdır. Kilonuzu sadece ellerinizle desteklemek zorsa, dizinize yardım edebilirsiniz.
2. Kaya Tırmanıcısı. Düz kollarla bir tahtada durun (arka, kıvrımsız tek bir çizgidir). Bir bacağınızı bükün, göğsünüze doğru çekin. Orijinal konuma dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
3. Yan Halter Kaldırma. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, dirseklerden 90 derece bükün. Avuç içlerinize kenetlenmiş halterlerin başınızın üzerinde buluşması için kollarınızı yukarı kaldırarak her iki dirseğinizi uzatın. Kollarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin. Bu arada: Yeni başlayanlar bu egzersizi dambıl olmadan yapabilirler.

Esneme: Kas esnekliği, yarının ağrısını en aza indirir

Isınma - Her antrenmandan sonra dinlenmeye başlayın. Bu tür egzersizler, egzersiz sırasında biriken laktik asidin onlardan çıkarılması nedeniyle kasları gerer ve yeniden şekillendirir.

30 günlük yemek

Sizi açlık grevine davet eden aptalca tavsiyelere kanmayın. Görünüşe göre, her şey mantıklı: Bir kişi yemek yemiyorsa, vücut yağını kaybetmeye zorlanacak. Ama - şimdilik, şimdilik! "Açlık grevi" sona erdiğinde, böyle bir başkalaşımdan korkan organizma, zor zamanların yakında tekrar gelmesinden korkarak, yiyecekle gelen her parçayı yağda depolamak için acele edecektir.

Gerçekçi Beslenme İpuçları Israr:

• kesirliyemelisin (küçük ama sık porsiyonlarda);
Otuz günlük bir süre için
• , tekli diyetlere kapılmamalısınız - tüm temel besin gruplarını içeren dengeli bir menü oluşturmak daha iyidir;
• iyi yemelisiniz (hayır - aşırı yağ içeren fast food, evet - taze, yeni pişirilmiş yemekler);
• okuyarak veya film seyrederek dikkati dağılmadan yavaş ve uzun süre çiğnenmelidir;
• stresi ele geçirmek yerine, başka bir "anti-sinir" edin, ancak yüksek kalorili bir alışkanlığa (ağız kavgası, temizlik, arkadaşla sohbet, yürüme) girmeyin.

Beslenme uzmanları ayrıca'e diyetteki tuz miktarını azaltmalarını tavsiye ediyor. Tuz, vücuttaki suyu (ve birçok toksini), bazen bu mineralin "vicdanı" nda tutar - ve terazide fazladan sayılar anlamına gelen şişliktir. Çorbaları ve eti hiç tuzlayamıyorsanız, en azından tuzlu ringa balığı, konserve sebzeler, sebze suları ve cips satın almayın (tuz içeriği için rekor budur).

Ve son şey: alkol iştahı harekete geçirir, bu yüzden vazgeçmelisiniz (veya "yeşil yılan" ile iletişimi minimumda tutmalısınız).

Kahvaltı seçenekleri

1. Muz parçaları veya kuru meyvelerle tatlandırılmış az yağlı süzme peynir (bu karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden az miktarda sabahları yiyebilirsiniz).
2. Otlar ve daikon (veya maydanoz ve domates) ile az yağlı süzme peynir.
3. Bir porsiyon haşlanmış "kuru" karabuğday, haşlanmış tavuk fileto (veya derisiz uyluk), bir yaprak taze marul veya bir demet roka.
4. Suda karabuğday lapası, bir kaşık dolusu canlı zeytinyağı ile tatlandırılmış.
5. Bir kaşık kuru üzümlü yulaf ezmesi (unutmayın: beyaz kuru üzümün kalorisi siyahlara göre daha düşük kabul edilir).
6. Taze meyveli süt yulaf ezmesi (örneğin şeftali).
7. Yağsız çırpılmış yumurta + taze domates + siyah ekmek dilimi ve bir tabak fitness peyniri.
8. Jambonlu ve domatesli (elektrikli ızgarada pişirilebilir) tahıl ekmeği + zeytinyağlı sebze salatası.

Sağlıklı bir kahvaltının ana prensibi:karbonhidratlar. Vücudu uzun süre doyururlar, böylece mide iş sırasında açlık hissi ile sizi rahatsız etmez.

Bu besinler tahıllarda, meyvelerde ve kuru meyvelerde bulunur. Bu tür yiyeceklerin kalori içeriğinden korkmayın - akşama kadar vücut bu kalorileri enerji için kullanacaktır (asıl mesele, porsiyonun çok büyük olmamasıdır).

İlk atıştırmalık

1. Sert haşlanmış yumurta + bir bardak sebze suyu (paketlenmiş yumurtada çok fazla tuz olduğu için taze).
2. Mozzarella + domates + fesleğen (tercihen taze, kurutulmamış).
3. Az yağlı süzme peynirli diyet ekmeği (peynir otlar, sarımsakla karıştırılabilir).
4. Peynir + 2-3 kraker.
5. Kraker + taze meyve.
6. Bir mısır gevreği barı.
7. Taze elma (kilo vermek için yeşil olanlardan satın almak daha iyidir) + bir bardak az yağlı kefir.
8. Az yağlı süzme peynir + meyveler (dondurulmuş, ancak daha iyi - taze).

Atıştırmalıkları atlamamalısınız - bu tür yemekler sabah oluşan hafif açlık hissini gidermeye yardımcı olur. Anında yutabileceğiniz seçeneği seçmiş olsanız bile, porsiyonunuzu yavaşça durdurun ve çiğneyin.

Öğle yemeği seçenekleri

1. Soğanla haşlanmış sığır eti veya tavuk karaciğeri + bir porsiyon karabuğday (yağsız) + taze sebze.
2. Yağsız balık + kuru pirinç + limon suyuyla gezdirilmiş yeşil salata.
3. Yağsız çorba + siyah ekmek + taze sebze salatası.
4. Sebzeli güveç ile haşlanmış dana eti (zaman kazanmak için et sebzelerle haşlanabilir).
5. Buharda pişirilmiş tavuk (derisiz) + beyaz peynirli taze domates.
6. Hindi göğsü + haşlanmış darı + hafif salata.
7. Brokoli ile pişmiş yağsız deniz balığı. Yemeğe 1-3 yaprak taze salata eklenebilir.
8. Sebzeli Tavuk Çorbası + Zeytinyağlı Sebze Salatası.

Öğle yemeğinde

etservis edilmelidir. Bu ürünün sindirimi uzun zaman alır, bu nedenle akşama kadar tokluğunuzu garanti edebilir. Ancak sadece az yağlı çeşitleri seçin. Tavuk ve sığır eti sıkıcıysa, bir tavşan, yavru, nehir veya yağsız deniz balığı satın alın.

İkinci atıştırmalık (öğleden sonra atıştırmalık)

1. Bir bardak şekersiz doğal yoğurt.
2. Bir dilim siyah ekmek + bir bardak kefir.
3. Sert haşlanmış yumurta (1 tavuk veya 2-3 bıldırcın) + taze domates.
4. Az yağlı süzme peynir, üstüne bir çay kaşığı bal eklenmiş.
5. Bir bardak şekersiz yoğurt + 2-3 tane diyet mısır gevreği.
6. Bir fincan sıcak yeşil çay + yulaf ezmeli kurabiye.
7. Taze meyveler (armut, elma, şeftali, erik).
8. Siyah ekmek + az yağlı peynir (aynı uygunluk veya gaudette, süzme peynir, soya peyniri).

Önemli: İkinci atıştırmalık mideyi kırmamalıdır. 250 değil, 200 ml için bir bardak alın.

Ne kadar kilo vermek isterseniz isteyin,ekşi süt sıfırla değil, düşük yağ içeriğiyle(% 1 veya hatta% 2, 5) satın alınmalıdır. Beslenme uzmanları, vücudun bu süt ürününden emdiği kalsiyum miktarının yağ varlığına bağlı olduğunu garanti eder. Ama bir ay boyunca bu şekilde yemelisin!

Akşam yemeği seçenekleri

1. Bir porsiyon haşlanmış dana eti + her çeşit lahana salatası.
2. Balık yahnisi + limonlu yeşil salata.
3. Etli güveç (kıyma veya parçalar, sebzeler, peynir).
4. Az yağlı ekşi krema veya süt + taze domates ve yeşil soğanlı proteinli omlet (domates ve tüyler garnitür olarak servis edilebilir veya omlete eklenebilir).
5. Buharda pişmiş somon + haşlanmış pirinç + taze sebzeler.
6. Izgara hake veya diğer "zayıflama" balık fileto (yağsız) + soya soslu yeşil salata.
7. Sebze + hafif yoğurtla haşlanmış balık filetosu.
8. Dana eti ve esmer pirinç ile doldurulmuş dolmalık biber + yumuşak peynir ve otlar ile taze çeri domates.

Akşam yemeği hafif olmalıdır (böylece tok bir mide uykuyu etkilemez). Vazgeçmemelisin.Ancak son öğün, yatmadan 3-4 saat önce tamamlanmalıdır.

Uzun süre oturursanız ve açlıktan uyuyamayacağınızı anlarsanız kefir için. Ancak açlık aldatmaya yardımcı olur ve bir bardak su.