Strateji zayıflama: hem kilo vermek bir kez ve herkes için

Bir yıl oldu ben tekrar yağ sonra başka zayıflama denize. Tüm bu zaman, ben yemek en sevdiğiniz yemek saat 18:00 bazen 23:00'dan sonra yemek yiyorum çok. Ama artık yağ, daha önce olduğu gibi!

Benim müşteriler, hangi başardı ulaşmak, artık oturup diyetler ve atlama kardiyo egzersiz bir hafta önce tatil ve seçilmiş doğru bir strateji zayıflama. Onlar zaten üzgün, yavaş yavaş kilo vermek (2 kg / ay), onlar mutlu, ne aşı, gerçeğin sonsuz reklam hakkında hızlı bir sonucu olarak, bir ömür boyu!

Eğer şimdi oturup düzenli bir diyet, o zaman gidin kendinize bir sandviç daha ve dönün bu makaleyi okuyun! Konuşmak hakkında bir zayıflama, bir kez ve bir ömür boyu.

strateji zayıflama

Ne pahasına biz kilo

Başlangıç için bakalım nasıl oluyor kilo kaybetme süreci? O halde, kilo vermek, bize bir kalori açığı oluşturmak gerekir. Yani harcamak daha fazla kalori alabilirsiniz. Şekil kalori açığı iki şekilde olabilir: yemek ve egzersiz. Hala 3. tamamlayan yiyecek ve fitness ve ayrı bir seçenek zayıflama: faaliyet dışı egzersiz (en sevdiğiniz 10 000 adım).

Konaklama seçenekleri eksikliği

Yani, sen-ebilmek kesmek için yemek kadar gerekli eksikliği ve kilo kaybetme başlamak için değil, yürümek salonu. Ya da-ebilmek var çikolata ve kapalı çalışma odasında daha fazla yeniyor. Ve bu ve başka bir durumda, sen-ecek kilo.

Ne var kilo , bel ya da kalça, bilinmiyor. Sonuç tahmin edilebilir. Her iki durumda da. Peki sonra ne zayıflama sonucu kaydetmek için? Bu konuda, ne yazık ki, değil yazmak öneriler hiç bir diyet.

Bir kalori açığı

Öncelikle bir yemek. Herhangi bir diyet İnternetten büyük bir kalori açığı, kesim gıda ile, örneğin, her zamanki 2300 — 2500 1000 kcal / gün. Kendisi gıda onlara az önemlidir. Anlamı, herhangi bir diyet oluşturmak en büyük sıkıntısı. Buna göre, daha açığı, daha hızlı bir süreç zayıflama.

Ama büyük bir eksikliği — bu, her şeyden önce, ihlal hormonal arka plan ve büyük risk arıza.

Uzun vadeli bir strateji kilo kaybı bir kalori açığı olması gerekir küçük — 200, en fazla 400 kcal / gün. Asla indirmeyin günlük kalori değeri en az 1500! Bu düşük eşik sağlıklı bir norm, bir kadın için 16 yaşından büyük.

Küçük bir eksikliği, kalori ve düzgün çalışma salonunda kilo kaybetmeye başlar bu nedeniyle cilt altı yağ. Optimum zayıflama formülü — 3 hafta eksikliği, daha sonra, 3 hafta bekletilir. Yani ilk 3 hafta beslenirsin 200 — 400 kalori daha az ideal, norm, daha sonra 3 hafta yemek günlük oranı. Ama aşmamak onu! Bu önemlidir. Atılır bir kaç kg. Sonra yeni bir daire: eksikliği tutma. Ve böylece o zamana kadar, henüz kesin imrenilen bir rakam. Tavsiye etmiyorum oturup sıkıntısı olmadan tutma gibi olacaktır arızası olan saptırmak sizi meşgul bu önemli bir dava kesin dönecek hayatınızı 180 derece.

Nasıl hesaplamak için kendi norm?

Herkesin o özel. Ve geldiğinde açığı 200 kcal — burada önemli bir hata ile norm. Bu hesap uzmanları beslenme formülleri dayalı ölçüm. Ama mümkün değilse, geçmek için böyle bir test, o zaman en kolay yolu, kulak, vücudunuzun gözlem. Deneyin bir kaç gün yemek 3 kez bir gün temiz gıda (hububat, et, balık, yumurta, sebze, 20 gr tereyağı ve bitkisel yağ yarım) ve dikkat edin kilo değişiklikleri, hem de sayın gıda miktarı. Çok zor böyle bir ürün sepeti aşırı yeme varsa eklemek şeker ve lezzetli bir sos veya bir başlangıç kızartın. Sayın günlük kalori boyunca 1-2 hafta ve izle ağırlığı, pek değişecek kötü tarafı, siz hesaplayın doğru miktarda. Bu veriler tam olarak doğru bir vücut için çok önemlidir.

Daha sonra bu norm-ecek götürmek için 200 — 400 kcal oluşturmak için eksikliği. Bir daha 200 — en fazla 300 veya 400!

doğru zayıflama

Bu durumda olan var mı?

Tüm bilgi kaos konusunda bu yemek, kilo vermek için, — başka bir şey oku insanlar için, çok fazla boş zaman, etrafında çalıştırmak için alışveriş aramak için kendinize öğle yemeği için chia tohumları. Sıradan insanların, çalışan, 8 ve daha fazla saat, çocuk yetiştirme, yapan diğer önemli soru, sadece hiçbir zaman ve fırsat sürmek, böyle bir yaşam. Taşımak için bir iş için bir kap yemek bir harika, sipariş hazır yemek normal miktarda kalori, protein, yağ ve karbonhidrat — bu çok kullanışlı. Ama en önemlisi, söz konusu zayıflama şey, bu kaplar değil bıkmış bir kaç hafta sonra eğer atılmış olsaydı, önemli bir girişim. Eğer unutulmaz bir sohbet meslektaşları ile öğle yemeği için sevdiğiniz bir yemek şımartın zevk! Şimdi her yerde bulunabilir tüm. Ana şey — mümkün seçebilirsiniz! Unutmayın, en önemli prensibi etkili zayıflama — rahat olması gerekir. Hissetmek zorunda değilsiniz serseri, boğulma mercimek mutfakta zaman herkes samimi bir şirket öğle yemeği için.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Formül protein, yağ ve karbonhidrat da her biri kendi. Birisi rahat algıladığı düşürülmesi, yağ ve protein artışı gıda ve başlar kilo. Ben erimiş önünde zaman artırdı karbonhidrat diyetlerine! Evet, her gün makarna ve tahıl — bu eksi 16 kg saf yağ! Bu soru bir birey bulamazsınız tek formül, tablo, gerek deneme menü gelene kadar beklersiniz mükemmel bir formül. Herhangi bir durumda size kilo eksikliği kcal, ama çalıştırmak gerekli işlemler için yardımcı olacak dengeli bir diyet. Başka bir kez kesme, karbonhidrat kenara protein ihlal iştah ve çılgınca istiyorsanız, çikolata. Ana prensibi, istediğiniz hatırlamak: her öğünde olmalıdır ve protein ve yağ ve karbonhidrat. Ve hedef olmalıdır oluşturan doğru beslenme alışkanlıkları.

Kendilerini, kendi besin öğeleri için çok önemlidir kurtarma hormonal arka plan. Bir kişi için hormonal bozukluklar gerekli yardım, beslenme uzmanı. Eğer nispeten sağlıklı bir kişi için mümkün olacak kendinizi dengelemek için bir diyet. Karmaşık hale etmeyin, kendinizi bu süreç, yani bıraktığınız, çok başarılı bir sonuç! Gerçeği kabul olacak, süre, kalori, zaten çok duygusal karmaşıktır. Başla ile basit, mümkün değilse, menü hazırlamaya uzman. Tutun denge karbonhidratlar düzeyinde %70'i karmaşık ve %30 daha hızlı. Protein oranı 1-1,5 g / kg vücut ağırlığı (farklı miktarına bağlı olarak, egzersiz) ve yağ az miktarda. Ama aşırıya kaçmayın ile düşük yağlı yiyecek, yağ da mutlaka gerekli! 5% peynir sizin ve yağlı.

Çok protein, yağ ve karbonhidrat değiştirin, farklı formüller ve eğlenceli bir zaman daha iyi kayması açığı 200 kcal ve zaman kaybetmek ağırlık.

Başka bir soru beslenme

Mümkün olup sonra altı? Hiçbir fark yok, günün hangi saati size yiyecek almak için. Öneri var sonra 6 ile ilgilidir, bu durumda eksik bir öğünde otomatik olarak düzeltir diyet 25 -30%, böylece oluşan kalori açığı ve başlar kilo. Eğer zaten oluşmuş eksikliği, anahtar var, sizin için uygun bir zamanda.

Tavsiye edilmez, orada iki saat kadar uyku, bu olumsuz etkiler geri yükleme işlemi. Peki, genel olarak, değişim süreçlerini 16:00'dan sonra adam yavaşladı, dolayısıyla destek bir görüş olamaz, sonra altı. Ama yavaşladı — bu demek değil ki, onlar durdurmak, sadece bir iş yavaş gider. Bu hastanede ortalama sıcaklık çünkü, eğer sizin temel aktivite ve egzersiz düşmesini günün ikinci yarısında, metabolizma, kesinlikle başka bir şekilde çalışır. Başardı 5 ay atmak için 16 kg yeme her gece 22:00 — 23:00 olmasına rağmen metabolizma!

Egzersiz seçin

Peki, sonra iş güç, değer anlamak için egzersiz: hangi programı seçmek, hangi yükü hangi egzersizleri ve genel görünüm spor. Seçenek çok, inşa edebilirsiniz bir yer çıkar. Ama kesinlikle merak ediyorum, neden bu kadar çok insan gitmek imkanları yıllarca ve hala uzak bir ideal veya neden maraton yarışlarda çok obez insanlar.

Seçim spor ve aktivite ile ilişkili olmalıdır hedefleri. Yaratmak söz konusu olduğunda, güzel bir vücut ve kilo kaybetme bir ömür boyu, o zaman aktif olmalıdır 70-80% ile ilgili eğitim yapılmış yağsız kas kitle.

uyku zayıflama

Güç karşı kardiyo

Neden hala öncelik verilerek, güç egzersizleri? Çünkü sadece onlarla biz büyümek için kas kütlesi için ihtiyacınız olan güzel bir vücut. Kardiyo, tersine, yakar ile birlikte yağ ve kas. Ve çok şey var, kontrendikasyonları ve olumsuz etkileri bir süreç zayıflama. Kardiyo çok istiyorum, yol arıza beslenme ve teslim ürkütücü bir rahatsızlık varsa biz eksikliği. Ayrıca kardiyo yol keskin sivri kortizol olumsuz etkileyen bir süreç zayıflama.

Ama insanlar alışık karşılaştırmak alnından tüketimi kalori kardiyo ve güç modu dikkate özünü ihtiyacımız egzersiz. Olmasına rağmen kalori tüketimi sırasında kardiyovasküler belki iki kat daha fazla güç modu o, uzun süre, harcanan kalori bir gün antrenmandan sonra. Ve en önemlisi kardiyo ilgisi artan kas kütlesi, bir çok ihtiyacı var.

Neden bir koç lazım

Duymak gibi ifadeler «en iyi 5 egzersiz kalça» veya «Egzersiz tüm vücut» vb. gibi soyut ve alegori yardımcı açıklamak için bir araç bir egzersiz. Ve oluşturmak için, güzel bir vücut, uzun yıllar, bu her şeyden önce gitmeli hakkında bir eğitim programı. Ona eklemeniz gerekir ve vücut geliştirme ve ilerleme ağırlıkları ve çeşitli egzersizler aynı kas grubu altında, farklı eğim ve farklı yük, farklı kas gruplarının iletişim özellikleri ile şekil ve gelişme farklı fonksiyonel becerileri. Bunun için tavsiye bulmak için profesyonel bir eğitmen, bir derin dalmış, tema, deneyime sahip, benzer görev ve yaralanmayı önlemek için kendi kendine ders ile yanlış tekniği. Peki, eğer bir antrenör olacağına karizmatik bir uzman mümkün değil sadece düzgün çalışmak için vücudunuz, ama vermek ve gerekli psikolojik destek ve motivasyon, bu 90% başarı sürecinin dönüşümü.

Unutmayın, ne zaman profesyonel bir sporcu için hazırlanıyor bir yarışma var mutlaka bir antrenör var olsa bile, bu bir sporcu ve kendisi sessizce pişirir, diğer insanların bir yarışma. Bu yüzden, çünkü kendisi çok zor eğitmek için bile profesyonel. Biz kendimizi ayırın ve sonuçlandırılması istediğiniz birkaç reps verecek, merakla beklenen etkisi. Peki, eğer varsa, ilişki, spor, bir şey yapmak, kendimi program ve teknikleri koymak çok zor olduğunu kanıtlamak için örnekler pek çok insan, düzenli olarak uğraşan salonunda kendiniz ve elde herhangi bir hatta orta sonuç oluşturmak için istenilen şekil.

Önemli noktalar genellikle görmezden

Bu bir rüya. Bu konuda çok şey yazılmış ve söylenmiştir. Ben sadece bir şey söyleyeceğim: eğer iyi uyumazsınız, etkisi çabaları egzersiz azalır neredeyse iki katı ve mutlaka takip arızası beslenme. Bizim kas lifleri geri bir rüyada, bir, zaman bir rüya oldu az bir şey kas değil, iyileşti, ve bu nedenle, ve büyüdü. Ve biz seninle öğrendim varlığı vücuttaki kasların — teminat, güzel şekil.

Tempolu zayıflama

Optimum zayıflama — bu 1,5−3 kg / ay. Konuşma, tabii ki, saf yağ. Anlamak gerekir ki, 2 kilo ayda çok iyi olmasına rağmen kız arkadaşı Tanya kaybetti, 7 kg ay — bu kötü bir sonuç. Burada daha fazla anlamına gelir kötü! Neden ben aksan bu dikkat? Çünkü var olması yeterli bir algı, bu bir süreç. Bir müvekkilimiz bir ay sonra yoğun egzersiz ve normalleştirme güç diledi uzatmak için zayıflama programı, ve ben de ona sordum: «ne oldu?» O cevap verdi: «kaybettim sadece 5 kg egzersiz programı, çok az...» gibi! Siz sadece düşünün, bir kadın bir başladı bir ay 5 kg, ve bir yıl sonra, bu 60 kg! Az?

Lütfen mantıklı olun ve düşünün uzun vadeli bir sonucu olarak! Götür oluşturmak için ideal rakam iki yıl ve bu süre elde edebilecektir göz kamaştırıcı sonuçlar. Düşüş 2-3 boyutu giyim size ve ilk altı ay için, ama zaman geri kalanı gidecek oluşturma oranları ve şekilleri.

egzersiz kilo kaybı için

Ve hormonlar?

Farkında değilseniz, hormonal sorunlar, gidin bir uzmana beslenme, bir geri hormonal arka plan. Ve, sonuç olarak, yan etkisi olacak kilo kaybı. Bundan sonra kendiniz denge yemek.

Ve eğer hızlı bir şekilde kilo gezi deniz?

Anlamak için, eğer bunu yapmak ya da değil, işte size tablo görselleştirme iki strateji. Karşılaştırın ve karar verin değer mi bu yolculuk başka bir hormonal dalgalanma için vücudun ve döndükten sonra başka bir çift ekstra kilo.

Eğer hala duruyor ise sıradan bir ipucu: büyük bir açığı ve bir çok egzersiz. En iyisi bir sürü boyunca kardiyovasküler. Büyük ve en etkili sonucu vermek egzersiz sistemi HIIT yanı sıra, EMS-egzersiz programı ile aynı yüksek yoğunluklu yöntemi.